Za zdravje potrebujemo uravnoteženo, varno in učinkovito telesno dejavnost, ki naj bo tudi primerno odmerjena– tako glede intenzivnosti, pogostosti, raznovrstnosti, kot tudi glede trajanja.

Vir: NIJZ (Z gibanjem do zdravja)

Multikomponentna vadba je oblika vadbe, sestavljena iz vaj za izboljšanje mišične moči, ravnotežja, propriocepcije (zavedanje gibanja, drže in sprememb položaja telesa), koordinacije, gibljivosti in aerobne vadbe (npr. hoje). Še posebej je učinkovita pri preprečevanju padcev in krhkosti pri starejših odraslih.

Vzdržljivost označuje sposobnost človeka, da lahko opravlja določeno dejavnost dlje časa, ne da bi zaradi utrujenosti moral to dejavnost prekinjati ali bistveno znižati njeno intenzivnost. Sodi med funkcionalne sposobnosti, saj je odvisna predvsem od dobrega delovanja dihalnega in srčno-žilnega sistema. Je ena od tistih gibalnih sposobnosti človeka, ki je v največji meri povezana z njegovim zdravjem, telesno vitalnostjo in kakovostjo njegovega življenja.

Na razvoj vzdržljivosti srčno-žilnega in dihalnega sistema vplivamo v največji meri z aerobno vadbo.

Aerobna vadba izboljšuje delovanje srca, ožilja in dihal, zmanjšuje tveganje za nastanek raznih obolenj srca in ožilja (ateroskleroza, visok krvni tlak, holesterol) ter povečuje aerobno sposobnost posameznika.

Aerobne vaje so ponavljajoče, ritmične in dinamične vaje velikih mišičnih skupin, na primer hitra hoja, tek, kolesarjenje.

Pri vadbi za vzdržljivost starejših oseb sledimo naslednjim osnovnim načelom:

• Vadba naj temelji na aerobnih aktivnostih nizke do zmerne intenzivnosti.
• Med vadbo spremljamo počutje in občutenje napora, pri tem si lahko pomagamo tudi z merjenjem srčne frekevence.
• Držimo se načela postopnosti in rednosti vadbe.
• Oblikujemo pozitiven odnos do gibanja in izbrane oblike vadbe.

Primerno oblikovan in nadzorovan trening moči je varen tudi za starejše odrasle. Z redno in dovolj pogosto vadbo ohranjamo in razvijamo mišično moč celotnega telesa. Z vajami za krepitev preoblikujemo telo, pospešimo presnovo, izboljšamo telesno držo in odpravimo neravnovesja med različnimi mišičnimi skupinami.

Ustrezno oblikovan in doziran program za krepitev mišic neposredno vpliva tudi na izboljšanje naše kostne gostote. To je še posebej pomembno pri ljudeh v starosti nad 65 let, saj zmanjšuje možnost za nastanek osteoporoze in upada mišične moči in splošne zmogljivosti (starostna osteopenija).

Pri vadbi za moč sledimo naslednjim osnovnim načelom:

• Najprej krepimo mišične skupine, ki so bližje trupa in kasneje tiste, ki so od trupa bolj oddaljene.
• Uporabljamo lažja do srednje težka bremena.
• Pomembna je kakovost izvedbe giba in ne toliko količina.
• Pri izbiri vaj izhajamo iz dejavnosti vsakdanjega življenja
  (počep = vsajanje s stola, potisk nad glavo = odlaganje predmetov na polico nad glavo, potisk z rokami naprej = potiskanje predmetov, ki jih ne moremo nesti)
• Upoštevamo načelo pogostosti in rednosti: isto mišično skupino obremenimo vsaj 2x-tedensko.
• Izvedemo 2 – 4 serije po 8 – 12 ponovitev.

Ravnotežje je sposobnost telesa, da v mirovanju (statično ravnotežje) ali med gibanjem (dinamično ravnotežje) vzdržuje telo v ravnovesju in stabilno. Ravnotežje je pogoj za učinkovit in ustrezen nadzor drže in ena izmed osnov za zagotavljanje normalne in varne hoje. V starosti je najpomembnejši kazalec tveganja padcev.

Vadba ravnotežja vpliva tudi na povečanje mišične aktivacije po poškodbi, skrajšanje odzivnih časov refleksa na raztezanje, izboljšanje medmišične koordinacije in samega ravnotežja. Takšna vadba vključuje najrazličnejše ravnotežne vaje, ki jih delimo glede na lokacijo, torej sklep na katerega želimo, da ima vaja največji učinek ( gleženj, koleno, trup, rama) in glede na način rušenja ravnotežja.

Vaje ravnotežja delimo na statične, pol dinamične in dinamične. Pripomočke za tovrstne vaje lahko poiščemo kar v svojem domačem okolju.

Statične vaje (kontakt s podporno površino je stabilen in tudi sama površina je stabilna):

• Stoja sonožno (stopala skupaj)
• Tandemska stoja (eno stopalo pred drugim na ravni črti)
• Stojan na prstih
• Stoja na eni nogi

Pol dinamične vaje (stik s podporno površino je stabilen, vendar je podporna površina nestabilna) :

• Stoje na mehki površini (preproga, blazina, travnata podlaga)
• Stoja na ravnotežnih ploščah
• Stoja na ravnotežnih blazinah

Dinamične vaje (kontakt s površino se spreminja):

• Hoja po ravni črti
• Hoja po zmanjšani (ozki) ali nestabilni podlagi
• Hoja po mehki podlagi (mahovita tla)
• Ravnotežni poligon

Pri vadbi za ravnotežje sledimo naslednjim osnovnim načelom:

• Vadba mora biti redna in pogosta: vsaj 3-krat na teden.
• Postopnost in varnost. Začnemo z lažjimi vajami. Vedno izberemo takšno vajo, da jo lahko še varno izvedemo. Najprej izberemo poznane in enostavne vaje, nato preidemo k sestavljenim in nepoznanim.
• Vaja mora biti tako zahtevna, da mora posameznih ves čas vzpostavljati ravnotežje.
• Izvedemo 4 – 10 ponovitev, kjer ponovitev traja 20 sekund do 1 minute.

Zahtevnost vaj lahko stopnjujemo tudi tako, da jih izvajamo z zaprtimi oči, dodamo gibanje z rokami, ali zmanjšujemo podporno površino.