Starejši odrasli so zelo heterogena skupina, ki sega od zdravih, telesno dejavnih posameznikov, do tistih z več boleznimi in (pred)krhkostjo. S staranjem se telesna zmogljivost in zdravstveno stanje pogosto spreminjata, kar zahteva prilagoditve v prehrani. Uravnotežena prehrana lahko bistveno izboljša kakovost življenja, pomaga pri obvladovanju kroničnih bolezni in preprečuje pojav krhkosti. Različne raziskave podpirajo pomembnost ustreznega energijskega vnosa ter vnosa makro- in mikrohranil.

Uravnotežena prehrana pomeni zadosten vnos visoko bioloških beljakovin in tudi zadostno količino ogljikovih hidratov, nenasičenih in esencialnih maščobnih kislin, tekočine, vitamina D in kalcija. Ustrezen hranilno-energijski vnos je temeljnega pomena za dobro zdravje, saj pozitivno vpliva na izboljšanje imunosti, boljše delovanja čutil (vid, okus in vonj), boljšo mobilnost ter sposobnost vzdrževanja homeostaze posameznika.

Posebno pozornost je treba nameniti ustreznemu številu dnevnih obrokov, po možnosti vsaj štirih. Pomembno je tudi, da se obroki ne izpuščajo iz dnevnega jedilnika. Premalo dnevnih obrokov je značilno za starejše odrasle, ki živijo sami. V Sloveniji se najpogosteje uživa kosilo, zajtrk pa se pogosto izpušča. Raziskave so pokazale, da čas med večerjo in zajtrkom ne sme presegati 11 ur, saj daljše obdobje povečuje tveganje za podhranjenost. Starejši odrasli potrebujejo zadostno količino beljakovin za zagotovitev anabolnega učinka; vnos je treba enakomerno razporediti na tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerja), pri čemer naj bi vsak obrok vseboval 25 do 30 g beljakovin.

Prehrana starejših odraslih mora biti pestra in prilagojena zdravstvenemu stanju osebe ter telesni dejavnosti. Prehrana naj vključuje ogljikove hidrate (riž, krompir, testenine), beljakovine (mleko in mlečni izdelki, meso, jajca, ribe in stročnice), nenasičene maščobe (vse vrste rastlinskih olj), zelenjavo, sadje in zelišča ter dišavnice namesto pretirane uporabe kuhinjske soli.

Energijsko hranilne potrebe starejših odraslih se spremenijo zaradi različnih dejavnikov, vključno s spremembami v metabolizmu, zmanjšano telesno dejavnostjo in morebitnimi zdravstvenimi težavami. Energijske potrebe osebe, starejše od 65 let, znašajo približno 30 kcal/kg telesne mase/dan, za bolne starejše osebe pa približno 30 kcal/kg telesne mase/dan.

Manjše energijske in hranilne potrebe
Prehranske potrebe starejših odraslih, ki so telesno aktivni, se nekoliko razlikujejo od potreb mlajših odraslih, saj staranje prinaša spremembe v telesni sestavi, metabolizmu in presnovi hranil. Telesno aktivni starejši imajo še posebej specifične potrebe za ohranjanje mišične mase, zdravja kosti in splošne energije. S staranjem se bazalni metabolizem (koliko energije telo porabi v mirovanju) zmanjša, vendar telesno aktivni starejši še vedno potrebujejo dovolj kalorij, da pokrijejo energijske potrebe in preprečijo izgubo mišične mase.

Drugi problemi pri starejših odraslih
Drugi problem pa predstavljajo starejši odrasli, ki imajo določene zdravstvene težave, kot so polifarmakoterapija, pogoste hospitalizacije, starostna anoreksija in krhkost. Pri tej populaciji je potrebno pomisliti na nevarnost nastanka podhranjenosti in vključiti ustrezno individualno prehransko podporo.

Spremenjene dnevne potrebe po beljakovinah
S staranjem se potrebe po dnevnem vnosu beljakovin povečujejo. Za zdravo osebo znašajo vsaj 1–1,2 g/kg telesne mase/dan, kadar je prisotna kronična bolezen, pa se potrebe po beljakovinah povečajo na 1,2–1,5 g/kg telesne mase/dan, ob ustrezni telesni dejavnosti, prilagojeni posamezniku.

Maščobe so nepogrešljive, a naj predstavljajo manj kot tretjino dnevnega vnosa
Izbirajmo kakovostne maščobe, kot so rastlinska olja (oljčno, repično, laneno), ter se izogibajmo maščobam z nasičenimi maščobnimi kislinami (maslo, kokosova mast, svinjska mast) ter mastnim mesnim izdelkom (predelane mesnine). Nasičene maščobne kisline pomembno vplivajo na zvišanje ravni LDL holesterola in znižanje ravni HDL holesterola, kar lahko vodi v srčno-žilne bolezni.

Ne pozabimo na prehranske vlaknine…
Prehranske vlaknine se nahajajo v živilih rastlinskega izvora (polnozrnata žita, kaše, nesladkani kosmiči, kruh iz polnozrnate moke, stročnice, sadje in zelenjava).

…in na tekočino
S staranjem se zniža občutek za žejo, zato je vnos tekočine pogosto nižji, kar lahko vodi do dehidracije organizma. Redno pitje zadostne količine tekočine je zato zelo pomembno. Referenčne vrednosti priporočajo 2,2 L tekočine dnevno, od tega 1,3 L pijače (voda, nesladkani ali manj sladkani čaj, mineralna voda ipd.). Poleg zmanjšane sposobnosti zaznavanja žeje na dehidracijo vplivajo tudi določena zdravila, povezana z bolezenskimi stanji.

Vnos določenih vitaminov in mineralnih snovi
Pestra in uravnotežena prehrana večinoma zadostuje za dosego dnevnih potreb organizma glede vnosa vitaminov in mineralnih snovi.

Vitamin D je nujen za zdravje kosti in zob, srčno-žilnega sistema, vzdrževanje mišične mase ter vpliva na odpornost. Prehranski viri vitamina D so mastne morske ribe (npr. losos, sardine), drobovina in jajčni rumenjak. Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome ter nastanek osteoporoze pri starejših odraslih. Vitamin D se pod vplivom sončnih žarkov med aprilom in septembrom tvori v koži, zato si dnevno privoščimo sprehod v naravi.

Glavni viri kalcija so mleko in mlečni izdelki (polnomastni siri), morske ribe, oreščki in zelena zelenjava. Tudi pomanjkanje kalcija je, med drugim, povezano s slabšim zdravjem kosti ter delovanjem mišičja in živčevja.