Ljudje v obdobju starosti so zelo heterogena skupina, razpršena od čilih in zdravih do multimorbidnih, krhkih starostnikov Za vitalno starost je nujno, da ostanemo fizično ter umsko aktivni in se ustrezno prehranjujemo. Neustrezen prehranski vnos je pomemben dejavnik tudi za pojav krhkosti. Različne raziskave (evidence) podpirajo pomembnost ustreznega kvalitetnega vnosa in še posebej ustreznega energijskega vnosa, vnosa beljakovin in določenih mikrohranil.

Uravnotežena prehrana, kjer je pomemben predvsem povečan vnos beljakovin (skupaj z ustrezno telesno dejavnostjo), zadosten vnos tekočine, vitamina D in kalcija, je temeljnega pomena za dobro zdravje, saj pozitivno vpliva na izboljšano imunost, bolje delujoča čutila (tj. vid, okus in vonj), boljšo mobilnost ter sposobnost vzdrževanja homeostaze posameznika oz. geriatrične populacije.

Tudi v tej starostni populaciji veljajo pravila uravnotežene prehrane, torej 4-5 dnevnih obrokov, pozornost je potrebno nameniti tudi, da se obrokov (n.pr. zajtrka) ne izpušča iz dnevnega jedilnika in da je v vsakem obroku, poleg zelenjave ali sadja tudi kvaliteten vir beljakovin Premalo dnevnih obrokov je predvsem značilno za starejše odrasle, ki živijo sami. V Sloveniji se najpogosteje uživa kosilo ter izpušča zajtrk.

Mediteranska prehrana kot način prehranjevanja, je še vedno najbolj priporočljiv režim prehrane tudi med starejšimi odraslimi. Tak način prehranjevanja vključuje veliko sadja in zelenjave, polnozrnata žita in živila, pripravljena iz polnozrnatih žit, ribe in ostale zdrave vire beljakovin (pusti deli mesa, stročnice, mleko in mlečne izdelke) ter uporabo zdravih maščob (olivno olje, oreščki in semena) in zelišč ter dišavnic namesto pretirane uporabe kuhinjske soli.

Zdrav krožnik starejše odrasle osebe naj torej vsebuje četrtino ogljikovih hidratov (priporočeni so polnozrnati izdelki), četrtino zdravih virov beljakin, preostala polovica pa naj predstavlja zelenjavo in/ali sadje. Ustrezna prehrana (vnos beljakovin in prehranske intervencije) izboljša učinke vadbe in ima neposreden vpliv na povečanje mišične mase in moči.

Podatki CINDI raziskave (raziskava Z zdravjem povezan vedenjski slog prebivalcev Slovenije, 2020), da se več kot tretjina (36,8 % ) oseb v starostni skupini med 65 in 74 leti prehranjuje pretežno nezdravo.

Zdrav prehranski krožnik starejših odraslih
(vir: https://thirdage.com/a-new-nutrition-picture-for-older-adults/)

Ob prehodu v zrela dela se, ponavadi prehranske potrebe starejših odraslih spremenijo zaradi različnih dejavnikov, vključno s spremembami v metabolizmu, zmanjšano telesno aktivnostjo in morebitnimi zdravstvenimi težavami.

Manjše energijske in hranilne potrebe
Splošne potrebe po energiji se pri starejših odraslih nekoliko znižajo. Poleg mišične mase se soočamo tudi z izgubljanjem kostne in naraščanjem maščobne mase, spremembo okusa in vonja (kar naenkrat je vse premalo slano…), težavami z zobmi (oteženo žvečenje hrane), ipd.

Uživajmo kakovostna, lokalno in sezonsko prehrano, ki vsebuje dovolj hranil, predvsem beljakovin, maščobnih kislin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralnih snovi. Pazimo tudi na enakomerno razdelitev dnevnih obrokov (3-je glavni obroki in 1-2 dopolnilna dnevna obroka) ter na vnos tekočine.

Spremenjene dnevne potrebe po beljakovinah
Pri starejših odraslih se zvišujejo potrebe po višjemu dnevnemu vnosu kakovostnih virov beljakovin. Viri beljakovin z višjo biološko razpoložljivostjo so živila živalskega izvora (mleko in mlečni izdelki, puste vrste mesa, ribe). Rastlinski viri beljakovin predstavljajo jajca in stročnice. Beljakovinska živila naj bodo sestavni del dnevnih obrokov.

Maščobe so nepogrešljive, a naj predstavljajo manj kot tretjino dnevnega vnosa
Izbirajmo kakovostne maščobe (oljno, repično, laneno olje, ribje olje) ter se izogibajmo maščob z nasičenimi maščobnimi kislinami (maslo, kokosova mast, svinjska mast) ter mastnih mesnih izdelkov (predelane mesnine). Nasičene maščobne kisline pomembno vplivajo na zvišano raven LDL holesterola in znižano raven HDL holesterola, ki lahko vodi v srčno-žilne bolezni.

Ne pozabimo na prehranske vlaknine…
Prehranske vlaknine se nahajajo v živilih rastlinskega izvora (polnozrnata žita, kaše, nesladkani kosmiči, kruh iz polnozrnate moke, stročnice ter sadje in zelenjava).

…in na tekočino
Starejši ljudje pogosto ne občutijo žeje, kar lahko vodi do dehidracije organizma, zato je redno pitje zadostne količine zelo pomembno. Referenčne vrednosti priporočajo 2,2L tekočine dnevno, od tega 1,3 L pijače (voda, nesladkani ali manj sladkani čaj, mineralna voda, ipd.). Poleg zmanjšanja sposobnosti zaznavanja žeje, na dehidracijo vplivajo tudi določena zdravila, povezana z bolezenskimi stanji. Ob dolgotrajni dehidraciji se lahko pojavi padec krvnega tlaka ter manjše in precejšnje težave s krvožiljem.

Vnos določenih vitaminov in mineralnih snovi
Zdrava, pestra in uravnotežena prehrana večinoma zadostuje za doseganje dnevnih potreb organizma glede vnosa vitaminov in mineralnih snovi.

Vitamin D je nujen za zdravje kosti in zob, srčno-žilnega sistema, vzdrževanja mišične mase ter vpliva na odpornost. Prehranski viri vitamina D so mastne morske ribe (n.pr. losos, sardine), drobovina, jajčni rumenjak. Pomanjkanje vodi v slabšo izkoristljivost kalcija, v osteoporozo, zlome kosti in kolkov. Vitamin D se pod vplivom sončnih žarkov med aprilom in septembrom tvori v koži, zato si dnevno privoščimo sprehod v naravi.

Glavni viri kalcija so mleko in mlečni izdelki (polnomastni siri), morske ribe, sledijo oreščki ter zelena zelenjava Tudi pomanjkanje kalcija je, med drugim, povezano s slabšim zdravjem kosti ter delovanjem mišičja in živčevja.