Tekom življenja se lahko srečujemo s stiskami ali obdobji povečanega stresa. Če so stresna obdobja dolgotrajna in iz njih ne vidimo izhoda ali rešitve, se stiska začne poglabljati in postajati vse bolj obremenjujoča. V najhujših primerih lahko postanemo pripravljeni narediti vse, da bi ublažili našo stisko in tako se lahko pojavijo tudi samomorilne misli. Zato ni nujno, da imamo željo po smrti, temveč ne najdemo načina, kako bi drugače “ublažili” svojo stisko.
Vsako obdobje v življenju je zaznamovano z določenimi mejniki in spremembami. V starejši odrasli dobi se pojavijo tudi spremembe, ki predstavljajo povišano tveganje za pojav samomorilnih misli, zaradi česar so starejši odrasli še posebej ogrožena starostna skupina.

Občutek nelagodja, znan kot anksioznost ali tesnoba, je nekaj povsem običajnega, saj se lahko pojavi pri vsaki osebi, kadarkoli v življenju. V določenih primerih lahko celo koristi, saj nas postavi v stanje pripravljenosti v primeru ogroženosti – odziv boja ali bega (angl. fight or flight response). Na primer, ob požaru se lahko aktiviramo za gašenje (boj) ali pa se umaknemo (beg).

Občutek anksioznosti postane problematičen, ko začne negativno vplivati na naše vsakodnevno življenje in/ali počutje ter se kot obrambni tesnoben odziv sproži tudi takrat, kadar nevarnosti ni. V takšnih primerih je ključno poiskati pomoč strokovnjaka, ki nam bo pomagal, da se soočimo s situacijami, ki sprožijo občutke tesnobe ali anksioznosti.

Vsaka oseba doživlja anksioznost na svoj način, saj smo si med seboj različni. Pogosto jo spremlja močan občutek strahu ali skrbi, ki ni sorazmeren z dejansko stopnjo ogroženosti v dani situaciji. Tipični simptomi anksioznosti vključujejo pretirano potenje, hitro dihanje, slabost in povečan srčni utrip, saj vstopimo v “stanje pripravljenosti”.

Anksioznost se lahko kaže tudi skozi nespečnost, bolečine v vratu in ramenih ter prebavne težave.

O paničnem napadu govorimo takrat, ko nas preplavijo intenzivni občutki anksioznosti, ki jih spremljajo tudi telesni simptomi, kot so na primer povišan srčni utrip ali občutek razbijanja srca, potenje, oteženo dihanje ali občutek “pomanjkanja zraka”, bolečina v prsnem košu, vrtoglavica, slabost, tresavica. V nekaterih primerih, še posebej, če gre za prvi panični napad, lahko mislimo, da doživljamo srčni zastoj.

Ni splošnega pravila, kdaj in zakaj se bodo pojavili panični napadi, običajno pa nastopijo nenadno. Medtem ko nekateri doživijo panični napad samo enkrat v življenju, drugi doživijo več tovrstnih napadov. Običajno trajajo med 20 in 30 minut, pri čemer v povprečju najhujše simptome paničnega napada doživimo v prvih 10 minutah napada.

Čeprav so občutki, ki jih doživljamo med paničnim napadom, izrazito neprijetni, lahko s preprostimi tehnikami ublažimo naše doživljanje paničnega napada:

• Osredotočimo se na svoje dihanje. Poskušamo umiriti svoje dihanje tako, da počasi globoko vdihnemo in po petih sekundah izdihnemo.
• Če smo omotični ali vrtoglavi, se usedemo na tla, da se izognemo morebitnemu padcu. Pomaga tudi, če pokrčimo noge in damo glavo med njih ter hkrati poskušamo umiriti svoje dihanje.
• Pomagamo si lahko tudi s tehniko 5-4-3-2-1, ki je opisana spodaj.

Po paničnem napadu, še posebej, če smo ga že kdaj doživeli, je pomembno, da si poiščemo strokovno pomoč. Pri iskanju strokovne pomoči nam lahko pomaga tudi oseba, ki ji zaupamo. Več o različnih virih pomoči je navedeno spodaj v prispevku ali na naslednji povezavi.

Anksioznost med starejšimi je precej razširjena, vendar se včasih spregleda ali zamenjuje za običajen del procesa staranja. Stresni dogodki, povezani s staranjem, lahko sprožijo razvoj anksioznih motenj, kot so poslabšanje zdravja, težave s spominom ali žalovanje. Pri starejših se simptomi anksioznosti pogosto kažejo telesno, kot so slabost, pogosto uriniranje, vročinski oblivi itd. Poleg tega so pogoste težave s spanjem, težave s koncentracijo, razdražljivost in utrujenost.

Starejši posamezniki, ki se spopadajo z anksioznostjo, običajno hitreje opazijo in navajajo težave s telesnim zdravjem, kot duševno stisko. V primerjavi z mlajšimi populacijami, anksioznost pri starejših povečuje tudi tveganje za razvoj nadaljnjih telesnih zapletov, kot so kronične bolezni in invalidnost. Prav tako je anksioznost pri starejših odralsih povezana z slabšimi kognitivnimi sposobnostmi (npr. težave s spominom, pozornostjo).

Na razvoj anksioznosti pri starejši odrasli osebi lahko vpliva več dejavnikov, kot na primer:

• prisotnost anksioznosti v naši družini
• osebnostne značilnosti (npr. perfekcionizem, nevrotičnost, plašnost)
• negativni dogodki v našem življenju (npr. izgube bližnjih oseb, zanemarjanje, težave v odnosih, nasilje)
• pomanjkanje kvalitetnih medosebnih odnosov
• prisotnost telesne bolezni
• prekomerna uporaba alkohola in/ali zloraba psihoaktivnih substanc
  slabši socialno-ekonomski status (npr. finančne stiske, neugodne življenjske razmere)
• slaba higiena spanca (trajanje spanja in kvaliteta spanca)
  osamljenost

Obstaja več različnih vaj čuječnosti, ki blažijo neprijetne občutke, delujejo protibolečinsko ali nam pomagajo pri umirjanju v trenutkih hujše duševne stiske. Vaje čuječnosti so še posebej učinkovite pri blaženju anksioznih občutkov.

Iz spodnjega seznama izberite eno od vaj čuječnosti in kliknite nanjo za podrobnejši opis posamezne vaje.

• Tehnika 5, 4, 3, 2, 1
• Tehnika STOP
• Trije koraki zavedanja
• Pregled telesa
• Čuječe gibanje

Meditacija je primerna oblika sprostitve, saj jo lahko načrtujemo (npr. meditiram dvakrat na dan; zjutraj in zvečer). Ustaljeni dnevni ritem še dodatno pripomore k občutku notranjega miru. Obstaja več vrst meditacij, za vse pa velja naslednje:

• najdemo primeren in udoben položaj,
• umirimo se z globokim in počasnim dihanjem, ki mu posvečamo vso pozornost,
• ko se umirimo, raziskujemo svoja čustva, misli, občutke, ki jih imamo v okolju, v katerem smo,
• po meditaciji se počasi vrnemo v ustaljeni dnevni ritem.

Prav tako je na spletu (npr. Društvo za razvijanje čuječnosti) dostopnih mnogo vodenih oblik meditacij za različne potrebe.

Če se z meditacijo srečujemo prvič, je priporočljivo, da pričnemo počasi. Torej, najprej s krajšimi, par minutnimi meditacijami, ki jih lahko postopno podaljšujemo.

Iskanje strokovne pomoči je zelo pomembno na poti do našega okrevanja. Za pogovor in nadaljnje usmeritve se lahko obrnemo na našega osebnega zdravnika, telefonske številke za pogovor v stiski (npr. Zaupni telefon Samarjan – 116 123, Klic v duševni stiski – (01) 520 99 00) ali (spletne) svetovalnice (npr. Posvet).

Strokovnjaki, na katere se še lahko obrnemo, so: psihiater, psiholog, klinični psiholog itd. Zelo pomembno je, da smo z omenjenimi strokovnjaki iskreni, saj nam le tako lahko nudijo pomoč, ki bo za nas najbolj ustrezna. Zaupnost strokovnjakov je zagotovljena, saj so dolžni slediti etičnemu kodeksu, ki preprečuje, da bi izdali podrobnosti našega pogovora (razen v primeru nevarnosti sebi ali drugih). Proces strokovne obravnave običajno vodi psihiater, v proces zdravljenja pa se navadno vključita še klinični psiholog ali psiholog. Klinični psiholog opravi strokovni pregled, s katerim oceni stanje posameznikovega mišljenja (kognicije).

Če pri svojih starejših svojcih opazimo znake anksioznosti, je pomembno da težave ne prezremo. S svojcem se o njihovem doživljanju pogovorimo, pri čimer smo umirjeni in sočutni. Poslušamo in razumemo njihove občutke ter jih poskušamo spodbuditi k iskanju pomoči.

Da bi bližnji osebi znali pomagati, se je dobro informirati o znakih in simptomih anksioznosti ter načinih pomoči. S svojim znanjem o soočanju z anksioznostjo lahko bližnjega pomirimo in mu nudimo varno okolje, v katerem se bo počutil sprejetega, razumljenega in ne osamljenega. Pomembno je, da poiščemo zanesljive vire informacij o znakih in poteku anksioznosti (npr. NIJZ, OMRA). Na ta način bomo lažje razumeli bližnjega, ki se spopada s tovrstnimi težavami. Ob tem je dobro imeti v mislih, da smo osebi lahko v veliko oporo, četudi njenega doživljanja ne razumemo popolnoma – šteje naš izkazan trud.

Kadar pri bližnji osebi opazimo izrazito spremembo v razpoloženju, osebnosti, vedenju, dejavnostih ali navadah, ki negativno vpliva na njen vsakdan, se je dobro prepričati ali oseba trpi za anksioznostjo. Opažene spremembe moramo obravnavati kot pomembne in jih ne zanemarjamo. Ob tem se ne smemo sprenevedati, da bodo znaki minili sami od sebe ali da oseba pri soočanju z anksioznostjo ne potrebuje naše pomoči.

V zaupnem in mirnem okolju se z osebo poskusimo pogovoriti o njenem doživljanju občutkov anksioznosti, saj se ti lahko močno razlikujejo med posamezniki. Pri tem spoštujemo želje osebe, če se o tem ne želi pogovarjati in ji zagotovimo, da smo ji na voljo, ko/če se bo želela pogovoriti o tem. V kolikor oseba izrazi željo po pogovoru, jo aktivno poslušamo, smo strpni, ne prekinjamo, ne podajamo vrednostnih sodb o njenih občutkih ali zmanjšujemo njene stiske (npr. “pa saj ni tako hudo”, “vsak se kdaj tako počuti” ali “rajši poglej, kaj vse imaš”). Vedno preverimo ali smo osebo pravilno razumeli (npr. »Torej, če prav razumem se počutiš…«). Ne govorimo o lastnih izkušnjah in mnenju ter ne obsojamo njihove izkušnje. Osebo povprašamo ali si želi našega nasveta, podpore ali zgolj tega, da ji prisluhnemo in njeno željo upoštevamo.

Ljudje z anksioznimi motnjami postopoma lahko postopoma začnejo opuščati vsakodnevne dejavnosti in se začnejo oddaljevati od bližnjih oseb (npr. prijatelji, družina). Pomagamo jim lahko tako, da z njimi skušamo ohranjati stik (npr. smo jim na voljo za pogovor, jih vprašamo po počutju) ter jih spodbujamo k izvajanju dejavnosti, ki so jih prej veselile. Ob tem se je potrebno zavedati, da osebam z depresijo že krajša dejavnost lahko predstavlja velik napor, zato se opomnimo, da smo ob vzpostavljanju stika potrpežljivi in empatični. Povemo jim, da skušamo razumeti njihovo stisko in jih ne krivimo za negativne občutke ter vedenje, saj le-ti izhajajo iz njihove bolezni, ne pa iz njih samih.

Če stiska osebe ni prevelika in se počutimo dovolj informirane, lahko osebi povemo, da ji začasno lahko nudimo pomoč, dokler si ne najde ustrezne strokovne pomoči. Spodbujamo jo, naj obišče svojega osebnega zdravnika ali ji pomagamo pri iskanju strokovnjaka iz področja duševnega zdravja. Ko oseba prične s procesom zdravljenja anksioznosti, ji nudimo oporo, saj je ta proces zanjo nov in naporen. Ob slabših dneh lahko namreč anksioznost osebi vzame vso energijo in poveča željo po samoti. Takrat jo spodbudimo, naj nadaljuje z zdravljenjem ter ji vlijemo upanja, da je anksioznost bolezen, ki je ozdravljiva oz. obvladljiva.

Z anksioznostjo lahko že vsakdanja opravila postanejo pretežka. Oseba z anksioznostjo bo morda potrebovala našo pomoč, vendar ne bo znala povedati kako ji lahko pomagamo (npr. katero hišno opravilo je potrebno opraviti). Namesto »Povej mi, če potrebuješ kaj danes«, jo zato raje vprašajmo »Potrebuješ mojo pomoč pri pranju perila/sesanju/umivanju posode?«. Če opazimo, da ima prazen hladilnik, ji lahko ponudimo, da gremo z njo nakupovati. Lahko se ponudimo, da pridemo na obisk, nastavimo glasbo in skupaj opravljamo hišna opravila.

Pomanjkanje strukture dneva je za mnoge starejše odrasle lahko vir skrbi in stresa – še posebej pri posameznikih z demenco. Vzpostavitev dnevne ali tedenske rutine z našimi starejšimi svojci lahko zniža njihov stres.

Anksioznost se z zdravljenjem izboljšuje, vendar pa je celoten proces lahko počasen, saj vključuje poskuse in napake. Včasih je potrebno preizkusiti več oblik terapije ali zdravil, se najde to, ki osebi najbolj odgovarja. Proces zdravljenje zajema tudi vzpone in padce oz. dobre in slabe dni. Ob vsem tem ne smemo prehitro sklepati (npr. dobri dnevi še ne pomenijo popolno okrevanje od bolezni, kot tudi slabi ne pomenijo, da si oseba ne bo nikoli opomogla od anksioznosti).

Več o paničnih napadih, načinu nudenja pomoči ter podpore osebi, ki se sooča s paničnim napadom, si lahko preberete na naslednji povezavi.

Pogosto lahko preprečimo občutke tesnobe in izboljšamo svoje splošno duševno počutje s preventivnimi ukrepi, tehnikami in dejanji, kot na primer:

1. Osredotočimo se na stvari, na katere lahko vplivamo: Čeprav ne moremo vedno spremeniti poteka dogodkov, imamo vedno možnost, da prilagodimo svoj pogled na situacijo in izberemo, kako bomo nanjo odreagirali.
2. Svojega počutja ne skrivamo in se o njem pogovorimo z zaupanja vredno osebo: Deljenje svojih občutkov lahko pripomore k razbremenitvi in pridobivanju perspektive, ki nam lahko pomaga premagati težave.
3. Odmaknemo se iz stresnih situacij: Čeprav ni dolgoročna rešitev, je včasih koristno narediti korak nazaj in se umakniti iz situacije, ki nam povzroča stres (npr. konfliktni odnos).
4. (P)ostanemo telesno dejavni in se uravnoteženo prehranjujemo: Zdrav način življenja, ki vključuje telesno dejavnost, kot so sprehodi, in uravnoteženo prehrano, pozitivno vpliva na naše duševno zdravje in zmanjša verjetnost nastanka anksioznosti. Več o telesni dejavnosti si lahko preberete tukaj, o zdravi prehrani pa na naslednji povezavi.
5. Uredimo si higieno spanja: Dovolj spanja in vzdrževanje rednega vzorca spanja (npr. vstajanje in zaspanje ob isti uri) lahko pomagata izboljšati kakovost našega počutja. Več o higieni spanja si lahko preberete tukaj.
6. Vzamemo si čas zase: Posvetimo se svojim hobijem in dejavnostim, ki nas sproščajo. S tem si dovolimo odmik od vsakodnevnih obveznosti in poglobimo stik s seboj. Čas, ki ga preživimo brez stresa, lahko izkoristimo za skrb za svoje duševno zdravje – tako iskanje pomoči, kot umiritev svojih misli, izvajanje aktivnosti, ki nas veselijo.
7. Naučimo se tehnik sproščanja: Različne tehnike, kot so dihalne vaje, meditacija ali jogo, nam lahko pomagajo obvladovati stres in tesnobo. Več o tehnikah si preberite tukaj.
8. Naštejemo 5 stvari, za katere smo hvaležni v življenju in 5 stvari, ki jih cenimo pri sebi: Zapisovanje pozitivnih vidikov življenja nam omogoča, da jih ponovno preberemo v težkih trenutkih, opomnimo se na svoje pozitivne lastnosti in cenimo dobre stvari v svojem življenju.

Generalizirana anksiozna motnja. Program Mira. Uporabljeno decembra 2023, spletna stran:  https://www.zadusevnozdravje.si/dusevno-zdravje/pogoste-dusevne-tezave-in-motnje/generalizirana-anksiozna-motnja/

‌Anksioznost. Kampanja Nisi okej? Povej naprej. Uporabljeno decembra 2023, spletna stran:  https://nisiokejpovejnaprej.si/dusevno-zdravje/najpogostejse-dusevne-motnje/anksioznost/

‌What is a panic attack? Mind. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/panic-attacks/#WhenMightIHavePanicAttacks

‌Kako pomagam? Program Mira. Uporabljeno decembra 2023, spletna stran:  https://www.zadusevnozdravje.si/pomagam-drugemu/kako-pomagam/

Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2015). Kaplan & Sadock’s synopsis of psychiatry: Behavioral sciences/clinical psychiatry (11th ed.). Wolters Kluwer.

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic And Statistical Manual Of Mental Disorders (5th-TR). American Psychiatric Association.

Shi, W. Y., Guo, M. H., Du, P., Zhang, Y., Wang, J. N., Li, T. T., Lyu, Y. B., Zhou, J. H., Duan, J., Kang, Q., & Shi, X. M. (2020). [Association of sleep with anxiety in the elderly aged 60 years and older in China]. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi = Zhonghua Liuxingbingxue Zazhi, 41(1), 13–19.

Skoog, I. (2011). Psychiatric disorders in the elderly. Canadian Journal of Psychiatry. Revue Canadienne de Psychiatrie, 56(7), 387–397.

Byeon, H. (2021). Exploring Factors for Predicting Anxiety Disorders of the Elderly Living Alone in South Korea Using Interpretable Machine Learning: A Population-Based Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(14), 7625.