Dobro duševno zdravje vključuje tako odsotnost duševne motnje kot tudi dobro duševno blagostanje (npr. občutke zadovoljstva, dobrega počutja in/ali občutek obvladovanja življenja). Pomembno je, da krepimo svoje duševno zdravje, saj je osnova za kvalitetno in polno življenje. V prispevku so objavljeni naslednji načini krepitve duševnega zdravja:

• higiena spanca
• zdrava prehrana
• telesna dejavnost
• čuječnost
• kognitivne vaje

Vsak od naštetih sklopov predstavi koristi za duševno zdravje in različne načine krepitve le-tega. Ti sklopi predstavljajo ključne gradnike zdravega življenjskega sloga, ki so osnova za aktivno staranje, saj lahko upočasnijo negativne posledice staranja in pomagajo ohranjati visoko kvaliteto življenja tudi v starejši odrasli dobi.

Ljudje prespimo kar tretjino svojega življenja, zato spanje velja za osnovno človekovo potrebo in je ključen dejavnik zdravega življenja. Spanje prispeva k boljši kakovosti življenja in ugodno vpliva na zdravje v vseh starostnih obdobjih. Med spanjem ne le počivamo, temveč tudi naši možgani doživljajo procese »čiščenja«, organizacije ter shranjevanja spominov iz preteklega dne.

Za odrasle se priporoča sedem do devet ur neprekinjenega nočnega spanca, vendar se potrebe po spanju razlikujejo med posamezniki. Najkakovostnejši spanec je tisti, ki omogoča zjutraj občutek spočitosti in optimalno delovanje čez dan. Zadostna količina in ustrezna kakovost spanca pomembno prispevata h krepitvi imunske odpornosti, lažjemu premagovanju bolezni, izboljšanju razpoloženja, zbranosti, telesni pripravljenosti ter uravnavanju stresa.

Ena noč nezadostnega spanja se lahko odrazi v težavah pri ohranjanju pozornosti, pomnjenju, izpolnjevanju dnevnih nalog in povečani razdražljivosti naslednji dan. Daljše obdobje nezadostnega spanja poveča tveganje za razvoj telesnih bolezni, kot so zvišan krvni tlak, Alzheimerjeva bolezen, sladkorna bolezen, ter duševnih motenj ali stisk, kot so depresija, anksioznost in samomorilne misli.

Težave s spanjem se lahko pojavijo samostojno ali pa so povezane z drugimi motnjami, na primer anksioznostjo ali depresijo. Ko se težave s spanjem pojavljajo hkrati z drugimi duševnimi motnjami ali stiskami, je njihov vpliv pogosto medsebojen. Na primer, težave s spanjem lahko okrepijo simptome depresije, hkrati pa depresija lahko poslabša težave s spanjem.

V kolikor se zjutraj ne zbudimo naspani, spočiti oziroma se soočamo s težavami s spanjem, si lahko pri izboljšanju spanja pomagamo s splošnimi priporočili:

• Urejen ritem spanja: Za odrasle, tako kot za druge starostne skupine, je priporočljivo vzdrževanje rednega ritma spanja je priporočljivo. Odrasli bi naj spali od sedem do devet ur vsak dan v tednu, pri tem pa naj bi se zbujali in odhajali spat ob istih urah. Tako telo ustvari rutino, kar olajša uspavanje zvečer.
• Primerno spalno okolje: Pomembno je tudi ustvariti primerno spalno okolje. Okolje, kjer spimo, naj bo zatemnjeno, tiho, udobno, čisto in primerne temperature. Po potrebi lahko poskrbimo za dodatno zatemnitev prostora, uporabimo ušesne čepke in zagotovimo tople odeje. Vse moteče elektronske naprave odstranimo iz prostora.
• Postelja naj bo le za spanje: Posteljo uporabljamo le za spanje in počitek, ne pa tudi za delo, prehranjevanje ali druge dejavnosti. Če v postelji opravljamo druge dejavnosti, lahko posteljo povezujemo z aktivnostmi namesto z mestom za počitek. Prav tako postelja ne bi smela postati prostor za bedenje. Če ne moremo zaspati v 20 minutah ali več, je priporočljivo vstati iz postelje, se preseliti v drug prostor in tam izvajati sproščujoče aktivnosti, na primer branje.
• Topla kopel ali tuš: Toplo kopel ali tuš naj bi bila opravljena vsaj dve uri pred spanjem, kar omogoča telesu dovolj časa za ohladitev. To vodi do padca telesne temperature, kar lahko prispeva k boljšemu spanju.
• Večerni ritual: Vzpostavitev lastnega večernega rituala, ki vključuje sproščujoče dejavnosti (npr. branje, sprostitvene tehnike in dihalne vaje), je koristna praksa, vendar naj se te dejavnosti ne izvajajo v postelji. Čas pred spanjem naj bo usmerjen v pripravo in umiritev telesa za spanje, ne pa v premišljevanje o prihajajočih obveznostih.
• Omejitev uporabe elektronskih naprav (npr. mobilni telefon, računalnik, televizija): Omejitev uporabe elektronskih naprav, kot so mobilni telefon, računalnik in televizija, naj bo vsaj 30 minut pred predvidenim časom za spanje. Modra svetloba iz teh naprav spodbuja možgansko aktivnost, kar lahko ovira naraven zdrs v spanje.
• Telovadba: Vsakodnevna telesna dejavnost, vsaj 30 minut dnevno, ne le okrepi telesno pripravljenost, temveč tudi olajša uspavanje. Priporoča se, da visoko intenzivno telesno dejavnost izvajamo pred večerom, da telo dobi dovolj časa za ohladitev in umiritev.
• Izogibanje alkoholu, cigaretam in kofeinu: Izogibanje alkoholu, cigaretam in kofeinu je priporočljivo, saj lahko vplivajo na motnje spalnega cikla. Poleg splošno znanih škodljivih učinkov na zdravje imajo lahko tudi negativen vpliv na spanje, še posebej v starejši odrasli dobi, saj je naš metabolizem počasnejši.
• Izogibanje poznim dnevnim počitkom: Daljšim počitkom (več kot ena ura) po tretji uri popoldan se je priporočljivo izogibati, saj lahko motijo nočni spalni ritem.
• Izogibanje zdravilom za spanje: Prav tako se je treba izogibati uporabi uspaval za samopomoč pri spanju, saj le-ta predstavljajo zgolj kratkoročno rešitev, dolgoročno pa lahko spodbujajo odvisnost in ovirajo naravno uspavanje.

Več o spalnih navadah in načinih za izboljšanje kakovosti spanca si lahko preberete tukaj.

Popolnoma običajno je, da se posameznik skozi življenje srečuje s spanjem različne kakovosti. V primeru, da pa težave s spanjem trajajo daljše obdobje in imajo negativen vpliv na vsakodnevno delovanje, lahko govorimo o različnih vrstah motenj spanja. Te motnje razporejamo v sedem različnih kategorij, ki vključujejo:

1. insomnija (nespečnost),
2. motnje dihanja v spanju (obstruktivna apneja/hipopneja, centralna apneja, s spanjem povezana hipoventilacija),
3. hipersomnija (prekomerna potreba po spanju),
4. narkolepsija (nenadni napadi zaspanosti, ki jo spremlja začasna izguba moči mišic),
5. motnje cirkadianega ritma (motnja dnevno-nočnega ritma),
6. parasomnija (nenormalno vedenje med spanjem – npr. hoja v spanju, govorjenje v spanju, prehranjevanje v spanju),
7. sindrom nemirnih nog (sindrom, za katerega je so značilni neprijetni občutki v nogah, ki vodijo v željo po premikanju le-teh) in
8. motnje spanja, ki so povezane z uporabo določenih vrst zdravil.

Med navedenimi težavami prevladuje nespečnost, ki prizadene približno 10 % populacije. Ta motnja spanja se kaže kot težava s pričetkom spanja, nočnem prebujanju ali prehitrem jutranjem prebujanju, kar posledično vpliva na slabše funkcioniranje naslednjega dne. Diagnoza kronične nespečnosti se postavi, če se omenjene težave pojavijo vsaj trikrat tedensko ali trajajo daljše obdobje. Zlasti med starejšo populacijo so bolj pogoste težave ali motnje spanja.

Če upoštevanje smernic za spalno higieno ne prinese želenih rezultatov in se zbujate neprespani, kar vpliva na vaše vsakodnevno delovanje, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč. Različne oblike pomoči, kot je na primer vedenjsko-kognitivna psihoterapija, ki vam lahko pomaga pri premagovanju težav s spanjem. Za ohranjanje vašega splošnega blagostanja je ključno, da poiščete podporo in poskrbite za dovolj kvalitetnega spanca.

Povzeto po: Spanje. Kampanja Nisi okej? Povej naprej. Uporabljeno v decembru 2023, spletna stran:  https://nisiokejpovejnaprej.si/dusevno-zdravje/najpogostejse-dusevne-motnje/motnje-spanja/

‌Gulia, K. K., & Kumar, V. M. (2018). Sleep disorders in the elderly: a growing challenge. Psychogeriatrics, 18(3), 155–165. https://doi.org/10.1111/psyg.12319

Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2015). Kaplan & Sadock’s synopsis of psychiatry: Behavioral sciences/clinical psychiatry (11th ed.). Wolters Kluwer.

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic And Statistical Manual Of Mental Disorders (5th-TR). American Psychiatric Association.

Raznolika, uravnotežena in redna prehrana je ključna sestavina zdravega življenjskega sloga ter prispeva k ohranjanju dobrega duševnega zdravja. Možgani, enako kot vsi ostali organi, potrebujejo nenehen dovod potrebnih hranil, ki jih pridobivamo s hrano.

Določena živila lahko pozitivno vplivajo na razpoloženje, raven energije in koncentracijo, medtem ko lahko druga povzročijo nasproten učinek. Na primer, redno uživanje svežega sadja, zelenjave, oreščkov in polnozrnatih izdelkov kot del uravnotežene prehrane lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih duševnih stisk ali motenj, kot je na primer depresija. Nasprotno pa uživanje hrane, bogate s sladkorjem in nasičenimi maščobami, povečuje tovrstno tveganje.

Živila, ki vsebujejo številne vitamine, aminokisline, beljakovine in druge koristne hranilne snovi, pozitivno vplivajo na naše duševno zdravje. Med takšna živila spadajo:

• živila, ki vsebujejo veliko vitaminov skupine B, imajo lahko blažilni učinek na depresijo in razdražljivost: jetra, sveže iztisnjen pomarančni sok, mleko, sir, perutnina in rdeče meso;
• živila, ki vsebujejo več razpoložljivega železa lahko pripomorejo k nastanku kemičnih snovi v možganih, ki uravnavajo počutje: rdeče meso, ribe, oreščki, semena, zelenjava (zlasti stročnice) in suho sadje (zlasti slive, rozine in marelice);
• živila, bogata z omega 3 maščobami, so pomembna za delovanje možganov in pozitivno vplivajo na duševno zdravje: losos, tuna in skuša;
• živila, ki so vir magnezija, lahko prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter prispevajo k delovanju živčnega sistema: oreščki, polnozrnate žitarice, stročnice in zelena zelenjava, krompir, mleko, perutnina, pomaranče, banane in mineralna voda,
• probiotiki v jogurtu in kislem zelju, lahko pomagajo pri absorpciji določenih hranil v telo.

Ko govorimo o zdravem načinu prehranjevanja, običajno mislimo na način priprave in velikost posameznega obroka. Vendar je poleg tega pomembna tudi hranilna sestava obroka, način uživanja, velikost porcij in ritem prehranjevanja. Več o dvanajstih korakih do zdravega načina prehranjevanja si lahko preberete tukaj.

Nihanja v ravni krvnega sladkorja lahko privedejo do nihanj razpoloženja, kar se kaže kot razdražljivost, utrujenost, nemirnost in slabše splošno razpoloženjem (npr. žalost, brezvoljnost). Visoko predelana živila in živila z visoko vrednostjo sladkorja povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja. Tako smo za kratek čas polni energije, dokler vsa naenkrat ne poide in hitro postanemo razdražljivi ter zaspani. Zato je še posebej pomembno, da čez dan zaužijemo 4 do 5 hranilno polnovrednih obrokov, od katerih je zajtrk najpomembnejši, saj bistveno izboljša spominske zmožnosti, pozornost ter razpoloženje.

Naš prebavni sistem naseljujejo raznovrstni živi mikroorganizmi, znani tudi kot mikrobioti. Raznolikost teh mikrobiotov ima ključno vlogo pri zmanjševanju vnetnih procesov v telesu, kar predstavlja dejavnik tveganja za pojav duševnih motenj, kot je na primer depresija. To lahko dosežemo z uživanjem živil, bogatih z vlakninami, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita, kaše, stročnice, oreščki in semena. Po drugi strani pa se hitra in nezdrava prehrana povezuje z blagim kroničnim vnetjem v telesu, kar povečuje verjetnost za razvoj duševnih motenj.

Motnje prehranjevanja niso sinonim za motnje hranjenja. Pogosto se pojavljajo pred razvojem motenj hranjenja, vendar ni nujno, da se le-te razvijejo ali da so indikator duševne motnje. Motnje prehranjevanja vključujejo različne neustrezne prehranjevalne prakse, neredno uživanje obrokov, omejevanje na določene vrste hrane ter pogoste spremembe telesne teže zaradi raznovrstnih diet. Dodatne informacije o motnjah hranjenja so na voljo na tej povezavi.

Na spletni strani Prehrana.si lahko najdeš strokovne in razumljive informacije s področja prehrane.

Povzeto po: Zdrava prehrana. Kampanja Nisi okej? Povej naprej. Uporabljeno v decembru 2023, spletna stran:  https://nisiokejpovejnaprej.si/dusevno-zdravje/kako-ohranim-dusevno-zdravje/zdrava-prehrana/

‌Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults

‌MedlinePlus. (2019). Nutrition for Older Adults. Medlineplus.gov; National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

‌Lutz, M., Petzold, G., & Albala, C. (2019). Considerations for the Development of Innovative Foods to Improve Nutrition in Older Adults. Nutrients, 11(6), 1275.

Kritchevsky, S. B. (2016). Nutrition and Healthy Aging. The Journals of Gerontology: Series A, 71(10), 1303–1305.

Gibanje je bistven del zdravega življenjskega sloga, ki pomembno prispeva k ohranjanju telesnega in duševnega zdravja. Na primer, sproščujoč sprehod v naravi z bližnjim ni le koristen za telesno zdravje, ampak tudi izboljšuje duševno počutje s svežim zrakom in sproščujočim učinkom narave. Poleg tega krepi socialne vezi, saj lahko telesno dejavnost izvajamo skupaj z drugimi, kar prispeva k zmanjševanju osamljenosti. Telesna dejavnost ni omejeno le na športne aktivnosti, ampak vključuje tudi vsakodnevne naloge, kot so vrtnarjenje, nošenje nakupovalnih vrečk, ali igranje s hišnimi ljubljenčki.

Redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za kronične bolezni in prekomerno telesno težo ter krepi kosti in mišice, kar pozitivno vpliva na telesne sposobnosti. Prav tako prispeva k zmanjšanju simptomov anksioznosti, depresije in stresa ter izboljšuje naše sposobnosti spoprijemanje s stresom. Telesna aktivnost pozitivno vpliva na splošno počutje, samopodobo, kakovost spanja, pozornost in spomin. S tem, ko skrbimo za svoje telesno zdravje, hkrati krepimo tudi duševno zdravje, kar nam omogoča lažje premagovanje izzivov v življenju, tako fizičnih kot psihičnih.

Glede na različne interese, fizične omejitve in življenjske okoliščine, se odločamo za raznolike oblike telesne dejavnosti. Ključnega pomena je izbrati dejavnost, ki nas navdušuje, saj je večja verjetnost, da bomo vztrajali tudi v zahtevnejših obdobjih ali ob polnem urniku. Začetek lahko naredimo s preprostimi opravili, kot je urejanje okolice ali domača dela, nato pa se postopoma vključimo v vodene vadbe ali telesno dejavnost izvajamo v družbi prijateljev. Če nam primanjkuje časa zaradi obveznosti, lahko telesno aktivnost vključimo v vsakdan, na primer z izstopanjem iz avtobusa prej, izbiranjem hoje po stopnicah namesto dvigala ali prekinitvijo sedenja s kratkimi aktivnostmi, kot je sprehod do tiskalnika ali pitje vode. V izbiri telesne dejavnosti nam lahko svetuje tudi osebni zdravnik ali strokovnjak s področja telesne aktivnosti.

Za pozitiven učinek telesne dejavnosti na vaše duševno zdravje zadostuje že 30-minutna zmerna aerobna telesna dejavnost petkrat na teden. Pri tej vadbi je značilno, da se poveča srčni utrip ter povzroči blaga zadihanost in občutek toplote. To je bistveno pri vadbi, ki je namenjena krepitvi zdravja. V kolikor nam je lažje, lahko za začetek ta čas razdelimo na krajše enote, vendar naj bo enota dolga vsaj 10 minut, da dosežemo želen učinek. Večja telesna aktivnost bo postopoma prinašala več energije, kar nam bo omogočilo prehod na daljša obdobja telesne dejavnosti. Več si lahko preberete na naslednji povezavi.

Najnovejše raziskave kažejo, da redna telesna dejavnost zmanjša verjetnost za razvoj depresije, hkrati pa blaži simptome že obstoječe depresije. Telesna dejavnost učinkovito krepi naš imunski sistem, zmanjšuje vnetne procese v telesu, poveča vnos kisika v možgane ter poviša sproščanje hormonov v možganih, ki nižajo depresivno počutje. Posledično se počutimo bolj umirjene, hkrati pa se dvigne naše duševno blagostanje. Ohranjanje rednega urnika telesne dejavnosti pomembno prispeva k zmanjšanju možnosti ponovitve depresije.

Redna telesna dejavnost ima številne pozitivne učinke na naše telesno in duševno zdravje. Ob tem moramo vedno poskrbeti za svojo varnost (npr. primerna obutev) in počutje (npr. pazimo, da ne presegamo svojih zmožnosti). Če opazimo, da je telesna dejavnost začela negativno vplivati na naše vsakodnevno delovanje ali ne zmoremo zmanjšati količine telesne dejavnosti, brez da ob tem doživljali slabo vest ali stisko, je pomembno, da se o tem z nekom pogovorimo.

Povzeto po: Telesna dejavnost. Kampanja Nisi okej? Povej naprej. Uporabljeno v decembru 2023, spletna stran:  https://nisiokejpovejnaprej.si/dusevno-zdravje/kako-ohranim-dusevno-zdravje/telesna-aktivnost/

‌NHS. (2021, September 24). Physical Activity Guidelines for Older Adults. Nhs.uk; NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/

‌McPhee, J. S., French, D. P., Jackson, D., Nazroo, J., Pendleton, N., & Degens, H. (2016). Physical Activity in Older age: Perspectives for Healthy Ageing and Frailty. Biogerontology, 17(3), 567–580. https://doi.org/10.1007/s10522-016-9641-0

‌Taylor, A. W. (2022). Physiology of exercise and healthy aging. Human Kinetics.

‌Augusto, C., & Ivbijaro, G. (2019). Primary Care Mental Health in Older People : a Global Perspective. Springer International Publishing.

Čuječnost označuje premišljeno in nepristransko usmerjanje pozornosti na trenutne zaznave, bodisi v nas samih bodisi v okolju. To je spretnost, ki jo ima vsak od nas različno razvito, lahko pa se je naučimo in jo izboljšujemo. Ko smo čuječi, si prizadevamo, da na svet gledamo radovedno, kot bi vsako stvar doživeli prvič in se vedemo tako, kot da v življenju ne bi vzpostavili rutin, zaradi katerih stvari počnemo »robotsko« oz. avtomatizirano.

Čuječnost lahko izvajamo stoje, leže ali sede. Pri tem svojo pozornost usmerjamo na naš notranji svet (npr. kaj v tem trenutku razmišljamo, kaj občutimo v telesu, kakšna čustva doživljamo) ali pa zunanje dogajanje (npr. kakšen zvok prihaja iz okolice, kakšne barve nas obdajajo, kakšni vonji so prisotni v okolju).

Pri čuječnosti si lahko pomagamo z naslednjimi nasveti:

• Dobro se je zavedati, da čuječnost ni sprostitvena tehnika. Njen namen je biti polno prisoten v trenutku, sproščenost pa je stranski učinek čuječnosti, ki se lahko pojavi ali pa tudi ne.
• Pri čuječnosti se osredotočamo na proces, brez da bi ob koncu morali doseči nek cilj ali kriterij. Edino vodilo je, da smo osredotočeni na tukaj in zdaj, brez presojanja naših občutkov, misli ali čustev.
• Med izvajanjem čuječnosti se ne obsojamo in ne vrednotimo naših občutkov kot dobro/slabo, koristno/nesmiselno, prijetno/neprijetno.

V začetku si lahko pomagamo z vodenimi posnetki čuječnosti (npr. Društva za razvijanje čuječnosti). Najpogostejše vodene vaje čuječnosti so Trije koraki zavedanja, Pregled telesa in Čuječe gibanje (npr. hoja). Kot z vsako veščino tudi pri čuječnosti velja, da bolj kot jo vadimo, boljši smo v njej.

Čuječnost je v osnovi zelo preprost, a učinkovit pripomoček, če se želimo “postaviti v trenutek” in ga doživeti v njegovi polnosti. Spodaj so predstavljene tri vaje iz čuječnosti: Trije koraki zavedanja, Pregled telesa in Čuječe gibanje.

Trije koraki zavedanja so osnovna vaja iz čuječnosti. Ti koraki nam pomagajo razvijati o trenutku in lastnih mislih, čustvih in telesnih občutkih. O tej vaji čuječnosti lahko veliko najdemo tudi na spletu (npr. na Youtubu so posnetki vodenih vaj čuječnosti), lahko pa sledimo spodnjim nasvetom.

1. korak: Zavedanje dihanja. Začnite globoko in mirno dihati. Predstavljajte si, kako zrak nežno vstopi skozi nos in kako do konca napolni vaša pljuča ter vam dvigne prsni koš. Opazujte, ali je zrak, ki ga vdihujete topel ali hladen. Je morda prisoten kakšen vonj iz okolice? Vdihu naj sledi malo premora, da zadržite zrak v svojem prsnem košu. Nato zrak počasi izdihnite. Pomembno je, da je izdih daljši od vdiha. Opazujte, kako zrak počasi zapušča vaše telo in kako se vaš prsni koš počasi spušča. Nato ponovno vdihnite.
2. korak: Zavedanje misli. Ko ste osredotočeni na dihanje, boste opazili, da se v vašem umu pojavljajo misli. Svojo pozornost usmerite v zavedanje teh mislih, ne da bi se vanje poglobili ali jih obsojali. Preprosto jih opazujte, kot da ste opazovalec/ka svojega uma. Ko ste neko misel opazili, jo preprosto “potisnite na stran”. Tako boste dali svojemu umu priložnost, da sprejme nove misli.
3. korak: Zavedanje telesnih občutkov. Ob blagem usmerjanju svojih misli v in iz vaše pozornosti, opazujte, katere občutke čutite v telesu. Ste napeti? Sproščeni? Vam je udobno? Kje v vašem telesu se ti občutki nahajajo in kako bi jih poimenovali? Svoje občutke poskusite zgolj opazovati, ne da bi se nanje posebej osredotočili.

Vajo lahko izvajate, kolikor dolgo želite. Ko z njo končate, pomislite, kako se počutite v tistem trenutku.

Pregled telesa je vaja iz čuječnosti, ki je namenjena opazovanju in boljšemu razumevanju našega telesa. O tej vaji čuječnosti lahko veliko najdemo tudi na spletu (npr. na Youtubu so posnetki vodenih vaj čuječnosti), lahko pa sledimo spodnjim nasvetom.

1. Poiščemo udoben položaj. Poiščemo miren, tih prostor, kjer bomo lahko sami. Nato se udobno namestimo, najbolje v sedeč ali ležeč položaj.
2. Pričnemo z umirjenim globokim dihanjem. Kot smo zapisali že v zgornji vaji čuječnosti (Trije koraki zavedanja; hiperlink), je pomembno, da dihamo globoko in mirno, polna pozornost naših misli naj sledi našemu dihanju. Pomembno je, da je izdih daljši od vdiha in da se poskusimo ne obremenjevati z okolico, našimi mislimi ipd.
3. Pozornost usmerimo na del telesa in proučujemo, kaj se z njim dogaja, kaj v njem občutimo itd. Kot smo prej svojo pozornost usmerili na naše dihanje – na vsak vdih in izdih – jo sedaj usmerimo na del telesa, ki ga želimo opazovati. Ali na izbranem delu telesa občutimo kak vpliv okolice? Je prisoten občutek toplote ali hladu? Razmislimo, ali lahko občutke v opazovanem delu telesa poimenujemo. Ko smo v celoti zaobjeli opazovani del telesa, svojo pozornost premaknemo naprej po telesu.
4. Pozornost nato premaknemo na drugi del telesa. Najbolje je, če se po telesu z mislimi premikamo po vnaprej določenem vrstnem redu, npr. vrh glave, čelo, vrat, ramena, prsni koš, zg. del trebuha, sp. del trebuha, medenica, kolena, stopala. Z vnaprej določenim vrstnim redom (ki si ga lahko poljubno prilagodimo, da bo ustrezal nam osebno) bomo zagotovili, da se z mislimi “sprehodimo” po celotnem telesu.

Vajo lahko izvajate, kolikor dolgo želite. Ko z njo končate, pomislite, kako se počutite v tistem trenutku.

Čuječe gibanje vključuje osredotočenost na telo in posamezne gibe ter zaporedja gibov z zavedanjem sedanjosti, brez vsakršnega obsojanja sebe ali svoje okolice. O tej vaji čuječnosti lahko veliko najdemo tudi na spletu (npr. na Youtubu so posnetki vodenih vaj čuječnosti), lahko pa sledimo spodnjim nasvetom

1. Odločimo se, katero aktivnost bomo izvajali. Nekaj primerov aktivnosti, ki jih lahko izvajamo: čuječa hoja, joga, tai chi, pilates , tek, plavanje …
2. Ogrejmo se. Kot pri vsakem gibanju, je tudi tukaj pomembno, da se pred začetkom aktivnosti primerno ogrejemo. Tako pripravimo svoje mišice na dejavnost, ki bomo izvajali in zmanjšamo možnost, da se pri vadbi poškodujemo.
3. Usmerimo svojo pozornost na naše dihanje. Kot smo zapisali že v zgornji vaji čuječnosti (Trije koraki zavedanja; hiperlink), je pomembno, da dihamo globoko in mirno, polna pozornost naših misli naj sledi našemu dihanju. Pomembno je, da je izdih daljši od vdiha in da se poskusimo ne obremenjevati z okolico, našimi mislimi ipd.
4. Pričnimo z gibanjem. Pričnemo z izvajanjem aktivnosti, ki smo si jo izbrali. Poskusimo se osredotočiti na vsak gib, ki ga naše telo ustvari (npr. kako naši udi potujejo skozi prostor, kakšen občutek ima podlaga na naša stopala itd.). Cilj je, da smo čimbolj pozorni na vpliv, ki ga ima naše gibanje na prostor okoli nas in vpliv prostora okoli nas na naše telo.

Proti koncu vaje svoje gibanje počasi upočasnjujemo, dokler se ne ustavimo. Ko zaključimo z vadbo obstanemo na mestu in poskusimo na kratko ovrednotiti, poimenovati in ponovno začutiti občutke, ki smo jih občutili med samo vadbo.

V samem začetku se nam bodo vaje čuječnosti morda zdele dolgočasne, brezvezne ali nesmiselne. Mogoče po prvih nekaj trenutkih ne bomo začutili občutka sproščenosti, zato bomo pomislili, da delamo nekaj narobe ali da to ni za nas. Vsi ti pomisleki so popolnoma običajni, zato se je sproti dobro opomniti, da se ne krivimo, če nam misli pri osredotočanju odtavajo stran. Spodbudimo se, da čuječnosti damo čas in ne obupamo. Opomnimo se, da je čuječnost nekaj, kar delamo zase, pri tem pa ne rabimo slediti nobenemu cilju in pričakovanjem, kako bi se morali počutiti ob koncu. Do sebe bodimo prijazni in lahko si čestitamo za našo pripravljenost poskusiti nekaj novega.

Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri vaši prvi vaji čuječnosti:

1. nasvet: Če imate težave z usmerjanjem pozornosti na sedanji trenutek, vam bo pomagalo, če zaprete oči in se prestavite v miren prostor (lahko tudi v naravo).
2. nasvet: Začnite s kratkimi vajami. Pomembno je, da ne prehitevamo. Za začetek si vzemimo 5 do 10 minut na vajo iz čuječnosti. Dovolj je enkrat na dan. Ko postajamo bolj sproščeni s čuječnostjo, lahko naše vaje vedno podaljšamo.
3. nasvet: Bodite potrpežljivi. Vaje čuječnosti zahtevajo čas, da jih obvladamo. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov, ampak si vzemite čas, da postanete s čuječnostjo sproščeni.
4. nasvet: Na začetku se ne obremenjujte s preveč kompleksnimi tehnikami. Za začetek je dovolj, če se naučite pravilnega in sproščenega dihanja ter se osredotočate samo na svoje dihanje.

nasvet: Uporabite vodene vaje. Če ne veste, kako bi pričeli z vajami iz čuječnosti, lahko uporabite tudi vodene vadbe, ki so na voljo na spletu.

Tukaj bi dodal hiperlinke do zunanjih povezav.

Čuječi smo lahko v vsakodnevnem življenju bodisi med opravljanjem dnevnih obveznosti (npr. med vožnjo z avtobusom spremljamo, kaj se v tistem trenutku dogaja ob cesti) bodisi si načrtno vzamemo nekaj minut in izvedemo vajo krepitve pozornosti. Čuječnost lahko izvajamo v vsakem trenutku – ne glede na to ali smo sproščeni, čustveno razburjeni ali pod stresom.

Čuječnost torej pripomore k optimalnemu delovanju v različnih življenjskih situacijah. Pri tem ni cilj, da problemi in težave, ki jih imamo, popolnoma izginejo, temveč se usmerjamo k spreminjanju našega odnosa do njih.

Zaradi hitrega vsakodnevnega tempa življenja in obilice informacij iz okolja, so naše misli pogosto ujete v prihodnosti ali pa se vračajo k našim preteklim odločitvam. Ukvarjamo se z več stvarmi hkrati, ob tem pa življenje polzi mimo nas. Čuječnost nam lahko pomaga, da se občasno ustavimo in samo »živimo v sedanjem trenutku«. Raziskave kažejo, da je čuječnost  močno povezana z dobrim počutjem in pozitivnim dojemanjem zdravja. Prav tako lahko čuječnost pozitivno vpliva na kognitivne funkcije pri starejših ljudeh, kot so spomin, prostorska orientacija in abstraktno razmišljanje.

Urjenje čuječnosti ima veliko pozitivnih vplivov na življenje, na primer:

• zmanjšuje posledice stresa,
• zniža simptome anksioznosti in depresivnosti,
• deluje na telo (npr. umiritev dihanja in srčnega utripa),
• daje občutek nadzora nad življenjem,
• zmanjšuje kronična stanja (npr. bolečine),
• omogoča tesnejše medosebne odnose in
• večje blagostanje ter kakovost življenja.

Povzeto po: Čuječnost. Kampanja Nisi okej? Povej naprej. Uporabljeno v decembru 2023, spletna stran: https://nisiokejpovejnaprej.si/kako-pomagam-sebi-in-drugim/cujecnost/

‌Adamowski, M. (2023, Februar). Mindfulness For Seniors – Top Mindfulness Tips For The Elderly | Veritas Care. Live-in Care | Home Care | Live-in Care Agency. https://veritascare.co.uk/mindfulness-for-seniors-top-mindfulness-tips-for-the-elderly/

Zhang D., Lee E. K. P., Mak E. C. W., Ho C. Y. Mindfulness-based interventions: an overall review. (2021)

Perini, F., Wong, K., Lin, J., Hassirim, Z., Ong, J., Lo, J., . . . Lim, J. (2023). Mindfulness-based therapy for insomnia for older adults with sleep difficulties: A randomized clinical trial.

V starejši odrasli dobi pride do naravnega kognitivnega upada, ki je del normalnega staranja osebe. Med najpogostejše znake kognitivnega upada štejemo: težave s spominom, zmanjšana sposobnost osredotočanja, težave pri učenju novih informacij, slabša uporaba jezika in upočasnjeno razmišljanje (zaradi upočasnjene hitrosti obdelave informacij). Več o kogniciji in naravnem kognitivnem upadu si lahko preberete tukaj.

Podobno kot lahko izboljšamo svoje fizične sposobnosti (npr. okrepimo svoje mišice s ponavljajočo mišično vadbo), lahko izboljšamo tudi svoje kognitivne sposobnosti. To pogosto počnemo že brez da bi se tega zavedali. Od tega, da si zapomnimo, katero pot moramo ubrati do najbližje trgovine in kaj moramo v trgovini kupiti, do tega, da se pogovarjamo z družino, prijatelji, sosedi.

Vseeno pa spodaj predstavljamo nekaj vaj, ki lahko dodatno izboljšajo naše kognitivne sposobnosti.

Pomembno je, da tudi v starejši odrasli dobi ostanemo telesno aktivni, saj na ta način spodbujamo zdrav pretok krvi in kisika do vseh tkiv, tudi možganov. Redna telesna dejavnost spodbuja tudi krepitev mišične mase in upočasnjuje kognitivni upad pri starejših odraslih. Prav tako je redna telesna dejavnost pomemben varovalni dejavnik pri krepitvi našega duševnega zdravja.

Pomembno je, da je telesna dejavnost redna in zmerna. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) svetujejo, da izvajamo zmerno aerobno telesno vadbo vsaj 150 do 300 minut na teden ali intenzivno aerobno telesno vadbo vsaj 75 do 150 minut na teden. Prav tako je pomembno, da izvajamo tudi vaje za krepitev mišične moči, in sicer vsaj 2-krat na teden, po svojih zmožnostih. Več o smernicah za telesno dejavnost starejših odraslih, si lahko preberete tukaj.

Več o učinkoviti telesni dejavnosti za starejše odrasle si lahko preberete tukaj.

Uganke so zabaven način razgibavanja našega uma. Svojo pozornost usmerimo v reševanje miselnih problemov, pa naj gre za reševanje križank v časopisu/reviji ali za igro sudokuja. Ne glede na to, ali so uganke zapletene ali enostavne, imajo pozitiven učinek na naše kognitivne sposobnosti, saj ustvarijo močnejše nevronske (živčne) povezave med več predeli možganov (npr. v možganski skorji za vidno in prostorsko predstavo, v možganski skorji, ki skrbi za fine motorične funkcije (npr. pisanje), možganske povezave, ki so povezane z delovnim spominom).

Pomembno je, da uganke vključimo v svojo dnevno rutino, saj jih tako ne bomo pozabili reševati in si zadamo cilj, da rešimo vsaj  eno na teden. To nam lahko uspe z nastavljanjem opomnikov, npr. v bližnji trafiki si kupimo beležnico sudokuja in ga zvečer postavimo na mizo. Tako lahko zjutraj odigramo en sudoku še preden si skuhamo jutranjo kavo.

Študije so pokazale, da se verjetnost izgube spomina pri starejših odraslih pomembno zmanjša, če se ukvarjamo z izdelovanjem ročnih izdelkov. Lahko gre za pletenje, šivanje, rezbarjenje itd. Ko izdelujemo izdelke z lastnimi rokami se utrdijo nevronske (živčne) povezave v naših možganih, saj moramo načrtovati kakšen izdelek bomo izdelali in kako ter slediti načrtovanemu zaporedju motoričnih gibov (npr. pri šivanju moramo najprej načrtovati, kako bomo sešili kos oblačila, izbrati ustrezen material in primeren sukanec, izberemo kateri šiv bi bil najprimernejši in na koncu oblačilo tudi sešiti).

Izberemo lahko karkoli, kar se nam zdi, da bi nam ustrezalo. Pomembno je, da v svojih hobijih uživamo, saj jih tako lažje in pogosteje opravljamo, torej lažje ustvarimo svojo rutino.

Ko postanemo starejši odrasli in se upokojimo, imamo veliko več prostega časa. Odlična načina za preživljanje novo pridobljenega prostega časa sta ravno glasba in ples.

Dejavnosti, ki so povezane z igranjem inštrumenta, petjem in plesom, dokazano pomagajo povečati naše kognitivne sposobnosti in tudi upočasnijo napredovanje demence. Razlog je, da se ustvarijo močnejše nevronske (živčne) povezave med različnimi predeli možganov (npr. med slušnimi predeli možganske skorje, med motoričnimi predeli, ki so odgovorni za izvajanje gibov (npr. fina motorika pri igranju inštrumenta, ples)). Prav tako lahko glasba in ples pomagata pri blaženju simptomov depresije in anksioznosti.

S pridružitvijo pevskemu zboru ali plesni skupini v našem lokalnem okolju lahko spoznamo tudi nove ljudi in ustvarimo nove odnose. Na ta način lahko pričnemo aktivno preživljati prosti čas in zmanjšamo občutke osamljenosti in dolgčasa.

Vrtnarjenje je priljubljen hobi med starejšimi odraslimi, saj pomaga pri ohranjanju telesne aktivnosti in poveča čas, ki ga preživimo v naravi, na svežem zraku. Preveč časa v zaprtih prostorih lahko povzroči negativne občutke, kot sta osamljenost in žalost. Dokazano ima preživeti čas v naravi koristi za naše duševno blagostanje.

Vrtnarjenje je koristno tudi za naše možgane, saj ustvari veliko močnih povezav med različnimi pomembnimi predeli možganov, ki so odgovorni za naša čutila. Z rokami občutimo rastline in njihove plodove, vohamo naravne vonje zelenjave in prsti, poslušamo zvoke narave okoli nas in opazujemo svoj vrt in naravo okoli nas.

Vrtnarjenje je tako čudovit način za izboljšanje naših kognitivnih sposobnosti, saj poleg redne telesne aktivnosti od nas zahteva tudi načrtovanje ureditve vrta (npr. kaj bo raslo na kakšni gredici) in načrtovanje materiala, ki ga potrebujemo za naš vrt, do ustvarjanja urnika sejanja in zalivanja. Še ena pomembna prednost vrtnarjenja je, da lahko uživamo v sveži in naravno pridelani zelenjavi.

Kuhanje je dejavnost, ki združuje vseh pet čutil, ki se nahajajo v različnih predelih možganov (vid, voh, okus, sluh in dotik). Več kot uporabljamo vseh pet čutil, močnejše nevronske (živčne) povezave se ustvarijo med različnimi možganskimi predeli, kar pomembno zmanjša s starostjo povezani upad kognitivnih sposobnosti.

Po drugi strani pa nam kuhanje omogoči tudi zagotovitev oz. vzpostavitev osebne neodvisnosti in nam lahko pomembno dvigne kakovost življenja.

Od vodenja dnevnika, do pisem bližnjim in seznama živil, ki jih potrebujemo iz trgovine, vedno bomo potrebovali pisanje. Pisanje zahteva veliko možgansko aktivnost in povezanost med motoričnimi predeli, ki skrbijo za izvedbo gibov med pisanjem, in predeli možganov, ki skrbijo za razumevanje jezika. Pisanje nam poleg tega pomaga tudi izboljšati spomin in ročne spretnosti.

Če nismo navajeni veliko pisati, si lahko zadamo cilj, da pričnemo voditi svoj dnevnik. Če se odločimo za to, je pomembno, da ustvarimo rutino. Vsak večer se lahko vsedemo za mizo in se v miru spomnimo vsega, kar se nam je tisti dan zgodilo. Nato premislimo, kako bi svoje spomine in občutke prelili na papir. Na ta način krepimo tako svoj spomin, kot tudi naše jezikovne in motorične spretnosti.

Vodenje osebnega dnevnika zvečer nam pomaga tudi pri tem, da se umirimo in tako lažje in bolj kvalitetno zaspimo.

S pridobivanjem novih in novih znanj spodbujamo in krepimo našo radovednost, prav tako pa ustvarjamo vedno močnejše nevronske (živčne) povezave v naših možganih in na ta način izjemno pozitivno in zaščitno vplivamo na naše kognitivne sposobnosti. Ne smemo tudi pozabiti, da nismo nikoli prestari, da bi usvojili nova znanja.

Dokazano je, da zdrava prehrana skozi celotno življenje (v mladosti in srednjih letih) pozitivno vpliva na kognitivne sposobnosti v starosti. To vključuje “mediteransko dieto”, ki v veliki meri vključuje sveže sadje, zelenjavo, ribe, z zelo malo rdečega mesa in predelanih ogljikovih hidratov ter sladkorja. Diete, kot je ta, ki so bogate s hranili, vitamini in minerali, imajo nevroprotektivne učinke (ščitijo naše možgane in druge dele živčevja).

Pomembno pa je, da zdravo prehrano uživamo tudi, ko smo starejši. Poleg omenjene diete in drugih, ki so ji podobne, je za starejše koristno tudi uživanje nekaterih vitaminskih dodatkov. Vitamina B6 in B12 lahko zmanjšata kognitivni upad pri posamezniku/-ci, prav tako sta vključena tudi v zmanjšanje verjetnosti za nastanek demence. Vitamina C in E lahko pomembno preprečita izgubo ali poslabšanje srednjeročnega spomina (spomin, ki traja dve do tri ure).

Madeleine. (2021, November 30). What Are Cognitive Skills? A Cognitive Connection. https://acognitiveconnection.com/what-are-cognitive-skills/

‌Carol. (2021, December 31). Best Brain Exercises for Seniors | Cognitive Brain Training Center. A Cognitive Connection. https://acognitiveconnection.com/best-brain-exercises-for-seniors/

‌Acosta, K. (2021, Julij 9). Brain Exercises That Work. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/healthy-aging/brain-exercises/

Wu, C., Yi, Q., Zheng, X., Cui, S., Chen, B., Lu, L., & Tang, C. (2018). Effects of Mind-Body Exercises on Cognitive Function in Older Adults: A Meta-Analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 67(4), 749–758. https://doi.org/10.1111/jgs.15714

‌7 Brain Exercises for Older Adults. Sun Health Communities. https://www.sunhealthcommunities.org/helpful-tools/articles/7-brain-exercises-older-adults

‌Callicutt, S. (2020, September 23). 10 Best Brain Exercises for Seniors. Freedom Care. https://freedomcare.com/brain-exercises-for-seniors/

‌Improving Cognitive Abilities in the Elderly. (2020, April 28). News-Medical.net. https://www.news-medical.net/health/Improving-Cognitive-Abilities-in-the-Elderly

Brain exercises: 22 ways to improve memory, cognition, and creativity. (2021, January 28). www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises#summary

‌Fissler, P., Küster, O. C., Laptinskaya, D., Loy, L. S., von Arnim, C. A. F., & Kolassa, I.-T. (2018). Jigsaw Puzzling Taps Multiple Cognitive Abilities and Is a Potential Protective Factor for Cognitive Aging. Frontiers in Aging Neuroscience, 10(299). https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00299